हड्डियां मजबूत करने के लिए कैल्शियम ही नहीं, यह भी जरुरी

कोटा। बाहर से त्वचा और अंदर से हड्डियां हमारे शरीर की रक्षक होती हैं। चोट और ऑस्टियोपोरोसिस (osteoporosis) के जोखिम को रोकने के लिए कम उम्र में ही आपको अपनी हड्डियों के स्वास्थ्य की देखभाल करना बहुत जरूरी है। मजबूत हड्डियां (Stronger bones) न केवल आपको सही मुद्रा में खड़े होने में मदद कर सकती हैं, बल्कि आपके नाजुक अंगों को किसी भी तरह की चोट से भी बचा सकती हैं।

न्युट्रिशियन डॉ. नीलम खंडेलवाल के अनुसार कैल्शियम (Calcium) एक ऐसा खनिज है जो हड्डियों के घनत्व (bone density) और हड्डियों की मजबूती (strengthening the bone) को बढ़ाने में मदद करता है। यही वजह है कि हमारे पूर्वज हमेशा हमें बचपन से ही हड्डियों को मजबूत करने के लिए कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ जैसे डेयरी और कैल्शियम सप्लीमेंट देने की सलाह देते आए हैं।

सच तो यह है कि स्वस्थ हड्डियों के लिए कैल्शियम ही एकमात्र आवश्यक खनिज नहीं है। कैल्शियम के अलावा आपके हड्डी के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए कई अन्य पोषक तत्व भी समान रूप से आवश्यक हैं। ये सभी खनिज मिलकर आपकी हड्डियों की डेंसिटी को बूस्ट करते हैं और एज बढ़ने पर भी उन्हें स्वस्थ रखते हैं। इस आर्टिकल में आप कैल्शियम के अलावा 5 पोषक तत्वों के बारे में जानेंगे जो आपके बोन डेंसिटी को बढ़ाने के लिए जरूरी हैं।

विटामिन के
हृदय रोग, मधुमेह और कैंसर के लिए विटामिन K (Vitamin K) का पर्याप्त मात्रा में सेवन हमेशा जरूरी बताया गया है। इसके अलावा, आहार में विटामिन K से समृद्ध खाद्य पदार्थों को शामिल करने का एक और कारण है जो आपकी हड्डियों की सेहत को बनाए रखना। प्रतिदिन के हिसाब से विटामिन K का सेवन महिलाओं के लिए 122 एमसीजी और पुरुषों के लिए 138 एमसीजी सही खुराक है। विटामिन K के कुछ सामान्य स्रोतों में ब्रोकली, पालक, पत्ता गोभी और लेट्यूस शामिल हैं।

​विटामिन डी
विटामिन डी, जिसे सनशाइन पोषक तत्व (sunshine nutrient) के रूप में भी जाना जाता है, हड्डियों के घनत्व को बढ़ाने और स्वस्थ हड्डियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए भी आवश्यक है। वसा में घुलनशील विटामिन शरीर में तब बनता है जब हमारी त्वचा कोशिकाओं में जमा कोलेस्ट्रॉल को ब्रेक कर सनलाइट के संपर्क में आती है। विटामिन डी कैल्शियम के अवशोषण (absorption) और रक्त में पोषक तत्वों की पर्याप्त मात्रा को बनाए रखने में मदद करता है। जब आपके ब्लड में कैल्शियम का स्तर कम होता है, तो यह पोषक तत्व आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन को बोन्स से खींचकर इसे अवशोषित करना शुरू कर देता है।

विटामिन डी के लिए आरडीए 600 अंतरराष्ट्रीय यूनिट (international units) प्रतिदिन यंग एडल्ट्स के लिए और 800 IU प्रति दिन 70 वर्ष से अधिक उम्र के वयस्कों के लिए है। सूरज की रोशनी के अलावा, आप इस पोषक तत्व को भिंडी, पालक, सोयाबीन जैसे खाद्य पदार्थों से भी प्राप्त कर सकते हैं।

​प्रोटीन
अधिकांश लोग जानते हैं कि प्रोटीन (protein) कोशिका वृद्धि और कोशिका पुनर्जनन के लिए आवश्यक है। प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ हड्डी और मांसपेशियों (muscle) को संरक्षित करते हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि एक हाई प्रोटीन डायट अस्थि खनिज घनत्व (bone mineral density) को बढ़ा सकती है और बोन लॉस रेट को धीमा कर सकती है। प्रोटीन का पर्याप्त सेवन फ्रैक्चर और हड्डियों के नुकसान के जोखिम को भी कम कर सकता है। प्रोटीन के लिए RDI प्रति शरीर वजन 0.8 ग्राम है और संपूर्ण प्रोटीन के स्रोतों में मसूर, मूंग जैसी दालें, सेम और डेयरी उत्पाद शामिल हैं।

​मैग्नीशियम
मैग्नीशियम (Magnesium) आपके शरीर में 300 से अधिक प्रतिक्रियाओं को एक्टिव करने के लिए अहम रोल प्ले करता है। इसके अलावा, यह हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए भी आवश्यक है क्योंकि इस खनिज का लगभग 60 प्रतिशत बोन टिशू में पाया जाता है। कई अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग अपने आहार के माध्यम से अधिक मात्रा में मैग्नीशियम का सेवन करते हैं, उनकी हड्डियों का घनत्व कम मैग्नीशियम का सेवन करने वालों की तुलना में बेहतर होता है।

यह स्वस्थ हड्डियों के लिए मैग्नीशियम को महत्वपूर्ण बनाता है और ऑस्टियोपोरोसिस (osteoporosis) के जोखिम को कम करने के लिए आवश्यक है। मैग्नीशियम का डेली डोज 19-30 वर्ष की आयु के लोगों के लिए प्रति दिन 310-320 मिलीग्राम और 31 वर्ष और उससे अधिक उम्र के लोगों के लिए प्रति दिन 400-420 मिलीग्राम है। नट्स, फलियां, बीज और साबुत अनाज जैसे खाद्य पदार्थों के सेवन से आहार में मैग्नीशियम की मात्रा बढ़ाई जा सकती है।

​विटामिन सी
जर्नल न्यूट्रिएंट्स में प्रकाशित एक अध्ययन से पता चलता है कि विटामिन सी हड्डियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह पाया गया कि विटामिन सी हड्डियों के विकास, पुनर्अवशोषण (Reabsorption) और ऑस्टियोपोरोसिस की रोकथाम के लिए फायदेमंद हो सकता है।

विटामिन सी अस्थि मैट्रिक्स में कोलेजन के उत्पादन के लिए जिम्मेदार है। यह हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए हानिकारक मुक्त कणों को भी साफ करता है। इसके अलावा, विटामिन सी एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है जो इम्यून हेल्थ को बूस्ट करने में भी मदद कर सकता है। विटामिन सी की एक सामान्य खुराक लगभग 500 मिलीग्राम से 1000 मिलीग्राम प्रति दिन है, जिसे संतरे, टमाटर और अन्य साइट्रिक फल जैसे खाद्य पदार्थ खाने से पूरा किया जा सकता है।